A Mover el esqueleto
¿Está demasiado ocupado para ir al gimnasio? ¿No tiene tiempo para caminar a diario? Para muchos de nosotros, esto es un problema. Desafortunadamente, no es únicamente la falta de tiempo con lo que se tiene que lidiar, sino también con la falta de buena salud. A pesar de que los estadounidenses llevan un estilo de vida más sano que hace veinticinco años, los Institutos Nacianales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) informan que las enfermedades cardíacas siguen sienedo la primera causa de muerte en los Estados Unidos y la embolia la tercera. Sin embargo, incorporar el ejercicio en la vida le puede ayudar a reducir ese riesgo y también puede ser divertido si se hace en cortos periodos de tiempo. El ejercicio lo convertirá en una persona más sana y feliz.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio, los aeróbicos o las pesas?
El ejercicio aeróbico es una forma excelente de matenerse saludable, siempre y cuando se haga en una forma enérgica, sostenida y constante. Como sugerencia de actividades aeróbicas extremadamente útiles para acondicionar el corazón y los pulmones, el NIH sugiere las siguientes: bailar aeróbicamente, ciclismo, trotar (jogging), saltar la cuerda, nadar, acminar rápidamente, jugar al frontenis, fútbol, tenis y básquetbol.
Asimismo, hacer pesas ayuda a desarrollar músculos y fuerza, a dar al cuerpo una apariencia de tonicidad muscular y a eliminar la flacidez. También ayuda al cuerpo a controlar y bajar de peso, a reducir las lesiones y lo mantiene funcional e independiente a medida que avanza en edad. Para que trabajen todos los músculos del cuerpo y mantener la salud, es mejor hacer una combinación de ejercicio aeróbico y pesas.
¿Cuánto ejercicio debe hacer?
Esto depende de su edad, de su condición física y del nivel de intensidad de su ejercicio. Si por el momento no es muy activo, podría empezar lentamente con una caminata de 10-15 minutos o una sesión corta de otro tipo de ejercicio tres veces a la semana. A medida que su condición física vaya mejorando, puede aumentar el nivel de ejercicio teniendo como objectivo ejercitarse al menos 30 minutos de tres a cuatro veces por semana. Si desea empazar haciendo ejercicio menos intenso, trate de ejercitarse en sesiones más cortas, pero a diario. También es recomendable que distribuya el ejercicio en toda la semana. Una alternitive que se sugiere en gran medido es mantener un programa de ejercicio en días alternos. Para el acondicionamiento muscular con pesas, el objectivo puede ser ejercitar cada músculo al menos dos veces a la semana y descansarlo el resto del tiempo.
Hay un límite para el ejercicio. Hacer una actividad muy rigurosa o moderadamente rigurosa durante más de 60 minutos al día contribuye muy poco al acondicionamiento del corazón y los pulmones y podría aumentar el reisgo de sufrir lesiones.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
El ejercicio es una de las pocas actividades voluntarias que eleva el nivel de HDL, et tipo de colestrol que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Otros beneficios incluyen los sigientes:
Las personas que hacen ejercicio concilian el sueño más rápidamente, duermen más profundamente y despiertan más descansados que las personas inactivas.
El ejercicio ayuda a aliviar la depresión.
El ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés al disminuir el nivel de hormonas y otros químicos que se acumulan durante los periodos de alto estrés.
El ejercicio puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
(Adaptado de Fitness Management, agosto de 1991, por Dr. James A. Peterson y Dr. Cedric X. Bryant.)
¿Cómo puede hacer que el ejercicio sea fácil
de controlar y divertido?
Pruebe algunos de los siguientes sencillos consejos:
Estaciónes más lejos de su destino y camine.
Salga a caminar distancias cortas en la hora del almuerzo.
Aproveche la variedad: dé un paseo al aire libre y después súbase en la caminadora o escalsdora (stair climber). Nade en el océano o saque a caminar a su perro durante más tiempo en la mañana.
Plane actividades en las que se tenga que caminar, como una visita al zoológico o al museo.
Trate de hacer ejercicio con un compañero para mantenerse motivado.
Trate de usar accesorios pequeños de ejercicio, tales como monitores del ritmo cardíaco, juguetes acuáticos y equipo de seguridad para hacer su ejercicio más divertido y retador.
¿Qué está haciendo para comer sanamente?
La forma más eficaz de mantenerse sano es combinar una buena dieta y ejercicio. A continiación le ofrecemos unas cuantas sugerncias para comer saludablemente:
Disfrute de todas las frutas, pero las que indican a continiación cómales con moderación: duraznos, arándanos, pasas de Corinto (currants), dátiles, higos, uvas, ciruelas pasa, pasas, plátanos y sandiá. Estas frutas son muy buenas, pero contienen muchas calorías.
Carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos que más satisfacen el apetito y que no contienen tantas calorías incluyen: una papa grande hervida u horneada, dos tercios de taza de arroz blanco o integral, cuatro onzas de pasta con alto contenido de proteína o de trigo integral, dos tercios de taza de avena, dos rebanadas de pan de trigo integral, un panecillo pequeño de salvado y un elote. Cada una de éstas tiene aproximadamente 100 calorías, excepto las pasta, la cual tiene 200 calorías.
Las mejores proteínas que puede comer son: carne blanca de pollo o pavo, camarones, pescado snapper, lenguado, queso cottage y yogurt de sabor natural, ambos con contenido reducido de grasa.
No sobrepase el límite diario de aproximadamente 2,000 calorías.
Aparte un día a la semana para disfrutar de sus alimentos favoritos.
Incluya al ejercicio en su rutina hoy mismo!
Trate de intregrar hoy mismo uno de los consejos sobre el ejercicio. Estaciónese un poco más lejos o suba por las escaleras en lugar de usar el elevador. Recuerde que al hacer el ejercicio una parte normal de su vida tendrám más energías y se fortalecerá por dentro y por fuera.
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